尽恐怕拉伸肉体,②维持脊椎中立

虽然身体柔韧不一定就代表着健康,但身体僵硬意味着容易受伤。来试试这9个瑜伽动作吧,练习这些动作时,要记住以下5点:1.均匀呼吸,尽量拉伸身体,但不要强求。 2.保持核心肌群活跃,但千万不要摒气;3.保持脊背直立,不要过度挺胸,也不要驼背; 4.注意是腹部和胸椎扭转,而不是扭肩; 5.前屈时从髋关节开始折叠,而不是背部。

这里的9个瑜伽方法适合身体比较僵硬的人,即使你的手触不到脚趾也可以,甚至都不需要瑜伽垫。你只需要厨房柜台或一把椅子 ,一条毛巾,一个凳子,一块空白的墙即可。

1、打开胸腔上部和背部

做体式的之前,记住以下3个原则:

双肘弯曲,双臂和肩同高,两手轻轻握拳,双肘尽力向后,打开胸部。

①每个体式保持5~6个呼吸;

回到起始动作,双手交叉扶住肩膀,两肘叠在一起,拉伸背部和后颈部,低头,面部落入双肘构成的三角区域。重复这个动作,双肘的上下位置交换。

②保持脊柱中立,不要含胸弓背;

2、打开胸腔和肩部

③前屈时从髋部开始,而不是从背部中间。

双手位于身体前侧,分别握住毛巾两头,抬起手臂在头顶形成大大的V字,最大限度地拉伸胸腔上部和两肩前侧。你还可以双手握住毛巾,放在身体后面,双脚分开,距离稍稍大于髋,脚趾向前。髋部向前屈,身体向腿部折叠,然后从后面抬起双手超过头顶。

  1. 胸部和肩部的打开

3、站姿扭转

这是一个让胸部和肩膀开阔的动作,它是长时间弯腰驼背在桌子上的解药。

面向椅子,使髋部和椅子平行,抬起右脚放在椅子上。右手搭在髋部,左手放在右膝上,然后向右扭转身体,左手搭在髋部,右手放在右膝上。重复扭转动作,左右脚交替进行。

两手拿着毛巾两端,放在体前;

4、面对墙的辅助站姿扭转

抬起双臂向上,在头顶成一个宽V形,找到拉伸的边缘;

在墙边放一把椅子,靠墙一侧的脚抬起放在椅子上。扭转时用手扶住墙,进行深度扭转,但是如果背部有疼痛不适,千万不要强行扭转河北十一选五走势图表,!反方向重复刚才的动作。

从髋部向前弯曲,让身体找向双腿,双手从体后握住毛巾向上举过头顶。

5、半下犬式

  1. 上胸部和背部的打开

隔一定距离面墙站立,双手扶墙,位置稍高于髋。髋部前屈的同时小步向后退,伸展手臂。如果90度弯曲对你来说有点困难,可以再离墙近一点,手的位置再高一点。

可以在任何地方做,站立或坐立均可;

6、椅子辅助半下犬式

曲手肘,抬手臂与肩同高;

隔一定距离,面朝椅背站立,双手抓住椅背。髋部前屈,保持背部水平。

双手相对轻握拳,打开胸腔手臂向后好像要到达背部。

感到身体渐渐打开、前屈不再吃力之后,可以试着把椅子调过来,用椅座来辅助平衡,进行更大幅度的拉伸,同样的,你也可以选择比椅子更低的物品来进行更深程度的拉伸。

回来时,将手缠绕在相对的肩膀上并将手肘上下叠放,去感觉从上背部到颈部的舒适拉伸;

7、背部伸展式变体

转动头部放在肘部创建的三角形空间中;然后再重复一次,让另一个手肘在上。

用毛巾套住左脚,上身直立。屈右膝,使右脚尽量接近会阴。然后从髋部开始前屈。如果大腿后部肌肉太紧,保持直立坐姿就好。

  1. 坐立脊柱扭转式

感觉拉伸不够?试着微微屈肘,更深地前屈。然后换右腿,重复以上动作。

与坐立扭转一样,扭曲应该在腰部,双手帮助你加强体式,而不是让脊椎超过极限;

8、仰卧单腿拉伸

将臀部平放到椅子上,将右脚放在座位上;

仰卧在地上,在门框边最好,这样左脚脚跟靠在墙上时右腿就能放松伸展。现在你只需要放松,自然呼吸,让墙来帮你做伸展。

将右手放在髋部左手放在右膝上,向右扭转;

9、简易平衡序列

为了更深入,身体回正然后继续向左扭转,将左手放在髋部右手放在右膝。

站在椅子右侧,用一只手或双手轻扶椅背,右脚离地,向前抬起,保持3到5个呼吸。右脚回正,然后向右抬起,保持3到5个呼吸。再回正,向后抬起,保持3到5个呼吸。换左脚重复练习。

4.站立靠墙扭转

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