训练腹肌时用一些手脚并用的复杂动作,腹肌训

腹肌,无论男女都梦寐以求的肌群,就因为这一点,网络上就流传出各式各样的腹肌训练动作,从简单到复杂,全部呈现给了各个想练出完美腹肌健身者,却不顾健身者的自身水平如何。所以,看着那些动图,也许你能将动作做的惟妙惟肖,但是实际效果呢?呵呵呵了!无论你的腹肌基础如何,必须坚持腹肌训练最基本的三个原则:

河北十一选五走势图表 ,打造人鱼线和马甲线,是健身帅哥和靓妹们的必修课。漂亮的腹肌不但能让体型看上去更性感,也能维持核心力量,在训练时减少很多伤病。腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一! 别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的,练完腹部也没有什么感觉!为什么呢?我们来看看问题出现在哪里了。 错误示范: 别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多! 髂腰肌和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。所以说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导! 别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 腰大肌、腰小肌和髂肌 如果抬腿过低或是腿伸的过于平直,往往只能练到髂腰肌,并不能很好的锻炼腹肌。 应该怎么做? 腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾! 所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾的动作,便能增强腹肌的刺激! 3、下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作。 以上的悬垂举腿肘部和背部都有支撑,可以很好的稳定上身,适合初级或女生练习。还有一种控制度和难度更高的形式,那就是在单杠上完成悬垂举腿,适合于能力较强的人。 别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 手臂不借力的单杠悬垂举腿 别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 手臂借力支撑的单杠悬垂举腿 这种悬挂式的悬垂举腿,在做的时候,要注意以下事项: 1、不得“借势”如果双腿是靠晃上去的摆上去的,那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间,全身务必全程处于控制,包括下放阶段,这点狠重要。双腿的下放不是“扔”到最底点了事;而是仔细控制着双腿下放。其实,这个动作的下放阶段甚至可说比上抬阶段更重要。如果下放时不绷着力,那就会失去控制,就会摇摆晃荡。2、全程都要保持骨盆后倾,包括下放最底点时与腹肌牵连的是骨盆,而不是双腿,故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾,这样腹肌才会全程保持紧张。大多数练习者在动作最底点时放松了躯体,错了!最底点时的正确姿态是:双腿稍微前伸出一点点,这时骨盆才是仍处于后倾状态。 3、双臂要直,整个上身都要助力吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌,使肩胛骨下压和后收,如此启动整个上身的肌肉,才能稳定住躯体,防止晃荡。 所以,新手在观摩别人练习的时候,一定要仔细,而不要粗略的模仿别人的动作,因为:细节决定成败。

不要做太过花哨的动作

网上流传的那些动动图,有很多花哨的动作,但是你要知道,越是花哨的动作,代偿行为越多,有些动作会让你做的都感觉不到腹肌在发力。尤其是一些初学者,会认为越是高难度的动作越有效,于是就开始学习,也许很快你会学会这个动作,但那只是动作的表现形式而已,目标肌群的刺激效果呢,当然是大打折扣的。

我碰到过很多初学者,训练腹肌时用一些手脚并用的复杂动作,但是当叫他做最基础的卷腹时,腰部借力很明显,虽说次数做多了腹部也会酸,然而有什么用?

如何找到腹部发力感并且不用腰部借力,那么卷腹就是一个很好的动作,但是卷腹也有讲究,双手位置的不同有着不同的借力效果:减少借力的方式应该是双手放耳后,如果双手抱头,很容易让脖子借力,如果双手伸向体前,更容易让腰部借力。

刺激腹肌要确保脊椎屈曲

肌肉的伸缩是确保肌肉生长的前提,腹肌也是如此,要让腹肌收缩,必须让脊椎屈曲,卷腹就是一个很好的例子。但是有些动作,却被错误的形式给毁了,较为典型的就是仰卧抬腿与悬垂举腿。

那就较为经典的悬垂举腿来讲,很多人在做此动作时的最高点在哪?是在大腿与地面平行的高度,这时候脊椎是相对静止的,在这个过程中,腹肌的参与其实并不多,更多的是髂腰肌与股直肌,仰卧抬腿亦是如此。

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