在不增加训练时间的情况下增加肌肉等长收缩训

对于任何一名运动员来讲,攀登竞技健美运动的高峰都是一项非常困难的任务。如同职业棒球运动一样,你必须不断努力,通过重重考验,才能进入职业大联盟比赛。业余健美运动员以参加当地的比赛开始,在较低水平的比赛中取得成绩,盼望着能取得职业运动员的资格;并不断地磨练着自己的体魄,希望有朝一日能在世界顶级大赛——奥林匹亚先生大赛中同诸多高手一争上下。要达到这一顶峰需要你付出极大的努力,具备极强的意志。而在通往顶峰的道路上,往往充满了迷惘与失望。只有真正的冠军才能有幸登上绝顶一次,而连续三次取得如此的成功不能不说是一种令人惊叹的奇迹。 在去年10月拉斯维加斯的曼德雷海湾旅馆与俱乐部,世界健美高手云集于此。台下更是人山人海,闪光灯频频闪动。但当所有这一切都尘埃落定时,罗尼.库尔曼又一次以胜利者的姿态凸现在了大家的面前,将桂冠第三次戴在了自己的头上。当记者问他这三次胜利中哪一次最甜蜜时,罗尼的回答并不那么明确。他说:“这三次胜利都很了不起,或许我98年的第一次胜利最具特殊意义,因为这完全是一件突如其来的事情,我并没有预料到我会获胜。但我从从认为任何事情的成功是理所当然的,尤其对健美运动员来说,它需要付出超常的代价。” 罗尼始终坚持一个统一的训练计划。在过去的三年中,他的训练计划和训练方法只有一些小小的变动。他说:“从去年到现在,我虽然增加了3公斤肌肉,但我对训练计划没有做任何变动,只不过将训练的重点转移到了我想改进的身体部位上了。例如我在肩部肌肉、月国绳肌和斜方肌的训练上多花了点功夫,其它的都和以前一样。” 为什么要改变呢?正如同常理一样,如果一件东西没有坏,你为什么要修它呢?他说:“作为在位的冠军,很有可能下一次比赛就是你下台的时候了。只要我现在所做的同当时我取得第1名时所做的一样,我就有信心,自己一定能够继续获胜。” 虽然他很自信,但比赛当晚当宣布凯文.莱夫隆是第二名时,库尔曼一下子跪在了台上,双手掩面,激动的神情溢于言表。当被问及他当时在想什么时,他说:“我在感谢上帝。我感谢他又一次让我取得了胜利,。” 罗尼的母亲用一只手将他从虔诚的跪姿中扶了起来,接受第3次奥林匹亚先生称号。这位德克萨斯的警察说:“我钦母一直对我的事业非常地支持。从我的第一场比赛开始,她几乎每场比赛都到现场为我助阵。正是因为有她在我身后,我才有如此的好运。 令人钦敬的专注精神 罗尼无论在身体上还是在精神上都具备了过人的力量,所以他向前迈出的每一步都是充满信心的。他只将注意力集中在自己通往成功的道路上,而从不考虑对付自己的竞争对手。他说:“我从不考虑他们在做什么。我只是专注于做好充分的准备。对手们都有自己要做的事情,我不能对他们进行控制,替他们考虑只会是浪费时间。” 罗尼是一个闲不住的人。当大多数健美运动员为争取每天有足够的时间保证训练而感到压力很大时,罗尼却一个人干着三个人的事。作为德克萨斯州阿灵顿市的一名巡警,他每周要工作5天;作为一名运动员,他一周有6天要参加训练;作为奥林匹亚先生,他周末要周游各地参加各种活动。他说:“实际上,我不想因为健美的关系而改变现在所从事的执法工作。我早上进行训练,3点到11点之间工作,再做1个小时的有氧训练,读《圣经》,然后上床睡觉。这一切运转得不条不紊。” 尽管紧锣蜜鼓般的时间表给罗尼很大的压力,但他并不打算放慢自己的脚步。他正全力以赴地投入下一个365天之中,力争再次成为众望所归的冠军。在获得2000年奥林匹亚先生后10小时,他参加了奥林匹亚先生获奖者的早餐会,然后去黄金体育馆参加了肖恩.雷健美培训班的开学典礼,然后坐彩车在市区内巡游至晚上10点。他紧接着投入到了工作和训练之中。“我星期一回的家,今天、明天和星期四都工作,星期五去欧洲参加比赛。然后我星期天回来,星期一继续工作。除此之外,我已经在为2001年的演讲及动作造型做准备了。” 罗尼沉默寡言,但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引,且有着坚忍的性格。不管在他的个人生活中有多少烦恼,工作上有多大的压力,被非常人所能忍受的时间表折磨得多么疲乏,他都能勇敢无畏地大踏步前进。换了别人,可能早已半途而废了。 当被问及他保持如此紧张的步伐的动力是什么时,罗尼的回答是:“每个人的生活都有一个目标,每个人都根据自己能力的大小为上帝服务着。这就是为什么这个世界能运转的原因。只要你有一个目标,并为这个目标的实现努力着,你就得到了你想要的一切。我觉得我正走在向生活目标奋进的道路上。” 反握拉力器下压 为了给他的肱三头肌以最后一击,罗尼以这一反握运动来结束他的肱三头肌训练。“我经常用双手同时来做这一动作,但有时为求变化,或者我觉得一侧的肱三头肌落后于另一侧了,那我会用一只手来做这一运动。”正如图中所示,他将一马镫状的把手挂在一个高位的拉力器滑轮上,自己站在几英尺以外,掌心向上握住把手。在整个动作过程中。他保持上臂紧靠着身体的一侧,腕关节保持紧张而不动,一边呼气一边收缩他的肱三头肌,把拉力器把手在身体一侧往下压。在最低点处,他把肘关节充分打开,并对肱三头肌做顶峰收缩,然后慢慢地把把手放至开始位置。 曲杠仰卧推举 罗尼将这一最能促进肌肉增长的运动安排在训练的最开始,并往杠上加了很重的负荷。他说:“在杠上加很重的盘片,迫使自己从一开始就全力以赴。”他平卧在一长凳上,双脚平放于地面,下背部紧靠着长凳。他双手以约一掌宽的距离握住曲杠,将双臂伸直于身体上方;然后屈肘慢慢地将杠铃放下来。当杠铃在向前额运动的过程中,保持上臂的稳定。收缩肱三头肌,用力将杠铃沿相反的方向往上推,直至手臂完全伸直,并做顶峰收缩。 “只要我现在所做的同当时我取得第1名时所做的一样,我就有信心,自己一定能够继续获胜。“ 哑铃臂屈伸 为了重点塑造他肱三头肌的外侧头和中间头,罗尼选择了用哑铃来做臂屈伸,而且喜欢两侧手臂同时做。他解释说:“我知道许多人都是一次只训练一边的,但我喜欢同时训练双臂,因为这样我就能确保我的身体在训练中不会因单侧用力而扭转了。” 罗尼双手握一对哑铃,身体前倾,膝关节略屈,并保持背部挺直和腹肌的紧张。他在整个动作过程中都将双侧上臂靠在身体的两侧,以更好地孤立肱三头肌来完成这一动作。一开始,他让哑铃悬于下方,然后将双臂向后伸直,并让掌心略向后转。当手臂完全伸直时,是肌肉收缩得最充分的时候,他保持片刻,并做一下顶峰收缩,然后慢慢地将哑铃往下放至开始位置。 罗尼在2000年奥林匹亚先生的大赛中尽展强健体魄的魅力,让他的竞争对手们自叹不如。 罗尼.库尔曼个人小档案 出生日期:1974年5月13日 出生地址:路易斯安那州蒙罗市 现居住地:德克萨斯州阿灵顿市 身高:1.80米 体重:非参赛期143公斤,参赛期120公斤 婚姻状况:未婚 职业资格:1991年国际业余锦标赛 主要成就:1998—2000年奥林匹亚先生 你成为一名警官已经有多少年了?12年了。我非常喜欢这一职业。我可以有机会去帮助许多人,我也乐于帮助别人。 你让别人的汽车在路边停下时,他们的反应是怎样的?事实上,我很少这样做。我是一名巡警,我的工作是负责巡察、处理纠纷和事故等。我没有时间来让别人的车停靠在路边。但即使我这样做了,我也是穿着制服的。我不会穿着比赛时的泳裤走出警车的。 你的警察生涯中最恐怖的经历是什么?是我第一次高速驱车追踪罪犯。那时我刚从警校毕业,正好在一条林荫道上巡视,一位妇女拦住了我,告诉我一些人偷了什么东西。这时我远远地看见了那辆车。我点亮了警灯,朝他们的方向追去,于是追踪开始了。大约追了一英里后,我大概看清了他们有4个人。我想,如果他们有武器的话,他们肯定会停下车朝我开枪的。但我追了他们25英里,到了达拉斯市的某个地方。当他们被拦截下来并被赶下车时,我才发现他们根本就没有枪。我猜这就是他们一直在跑而没有与我对抗的原因。这对于第一次与罪犯较量的我来说已相当恐怖了。 你表演时喜欢用什么音乐?我喜欢节奏较慢的音乐以充分展示我的体魄。我有一名舞蹈老师乔西.托德,他是一名业余的健美运动员。我挑选完音乐后,由他为我设计动作。 你最喜欢怎样吃鸡肉?按传统方法烤着吃,没有什么特别的。 罗尼将一直杠挂在拉力器的高位滑轮上,自己站在离拉力器几英尺远处,腰部弯屈使身体略向前倾,保持背部挺直。他双手相距10厘米,掌心向下握住直杠,将上臂固定在身体的两侧。罗尼一边呼气,一边将直杠往下压并靠近他的大腿。在最低点处将手臂充分伸直,同时用力收缩他的肱三头肌;然后慢慢地回到原来的位置。在回复过程中始终保持对抗的阻力。 他建议说:“不要让你的双手回到太高的位置,这会降低你肱三头肌的张力,降低这一运动的锻炼效果。将双手上升至下胸水平即可。做每一次动作都必须缓慢而从容。” 让手臂做好准备 罗尼.库尔曼 .我每周将肱三头肌的训练和胸肌的训练放在一起进行两次,一般先训练胸肌。胸肌与肱三头肌相比肌群更大,需要付出更多的能量。而且,许多胸肌的训练,例如杠铃仰卧推举等,都用到了肱三头肌。这是对三头肌很有效的热身,为接受大负荷的训练做好了充分准备。 .虽然我的肱三头肌已经在胸肌的训练中得到了热身,但我还是会用较轻的重量做一组15—20次作为准备活动。它帮助我将注意力从胸肌转移到肱三头肌上,并且在生理上也让肱三头肌为接下来的训练做好准备。 .在我绝大多数的训练中,每项运动都做4组,但对肱三头肌的运动,我将其限制在3组。肱三头肌肌群较小,不像腿部需要接受更多的刺激。肌群的大小决定了它们不需要如此大的训练负荷。 .虽然我在运动项目的选择上没有特别的原则,却力求在每次训练中让三个肌头都得到充分的锻炼。我的运动项目不是固定不变的,这完全取决于我当天的自我感觉和前一次训练中所做的运动项目。 .重负荷的杠铃仰卧推举是一种加强肱三头肌力量的好方法。当然,仰卧推举一般被认为是一种锻炼胸肌的运动,但当你接近疲劳时,肱三头肌就开始发挥很大的作用了。 .在训练肱三头肌时容易犯的最大的错误就是没有保持最大的运动幅度。在做每一次动作时,注意你的手臂要完全伸直,并做顶峰收缩。在我看来,把动作做一半简直就是浪费时间,而且会妨碍你的肌肉全面发展。 罗尼沉默寡言,但奉行着自己的生活哲学。他不为身边纷繁芜杂的事物所吸引,且有着坚韧的性格。

健美先生语:在我们的训练百科全书的第三卷中,包含了4种完全不同的肱三头肌运动,可以从不同的角度来锻炼你的肱三头肌。 如果你的肱三头肌训练内容除了拉力器下压还是拉力器下压,那么现在该是做一些改变的时候了。在这个月里,《健美先生》强力推荐4种肱三头肌训练动作,力争做到内容上深入浅出,按照指导,你很快就能够开始建造自己的训练百科全书了。 内容:窄距仰卧推举 下斜杠铃臂屈伸 单臂反握下压 坐姿单臂颈后推举 窄距仰卧推举 目标肌群:肱三头肌,胸大肌,前锯肌,前部三角肌,斜方肌。 〉〉此项动作是最适合肱三头肌的一项复合运动。你可以使用很重的重量来强化肱三头肌。 〉〉先使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量和体积。然后,可以在后面的运动中使用轻负荷的孤立运动让肱三头肌获得充足的泵感。 〉〉因为此项动作涉及到三角肌前束和胸肌,因此应该将窄距仰卧推举安排在这两个部位的训练之后。 [A] 姿势: 仰卧在平凳上,头部、肩部和臀部紧贴长凳,下背部保持自然弯曲。双脚平放在地上。 握距: 让横杠正好位于头部正上方。双手掌心向前握住杠铃,略比肩窄,大拇指位于横杠之下。 提示: 如果握距太窄,保持杠铃的平衡就会有困难,而且会使腕关节疲劳。如果握距太宽,那么大部分的重量就被转移到了胸肌上面。 动作: 用力地将杠铃往上推,直至在最高点处手臂完全伸直。在锁定肘关节的同时,用力地收缩肱三头肌。 [B] 动作: 缓慢地将杠铃降下来,在将要触到胸部之前停住。在转换运动方向的时候不要有惯性反弹的动作。 角度: 在最低点处,杠铃应该位于靠近下部胸肌的位置。刚开始的时候应该使用较轻的重量,重量增加之后,控制运动方向的难度会变大。 姿势: 当杠铃往下运动时,双肘应该紧贴着身体两侧,而不是指向两侧,这样可以将压力集中在肱三头肌上。 提示: 如果觉得控制杠铃的平衡有一定的困难,那么你可以使用史密斯机。那样的话,你可以将注意力完全集中肱三头肌上,而不用控制杠铃的运动方向。 替换动作: 一般:窄距俯卧撑 较好:哑铃窄距推举 最好:曲杠窄距卧推、史密斯机窄距推举

37 向外伸展。当你做深蹲的时候,应该在整个过程中都始终努力将双膝向两侧伸展,并将力量集中于脚趾的外侧。这不仅能保持髋部的压力,还能帮助你举起更重的重量。

韦德原则 肌肉新鲜感——为了避免平台期的出现,并保持肌肉不断增长,罗尼经常在每次训练 中改变运动项目的组合方式。 持续肌张力——罗尼在训练时不使用冲量,也不在每次动作之间休息,而是始终保持 着肱三头肌的张力。

单臂反握下压 目标肌群:肱三头肌。 〉〉这是一种对动作规范要求很严格的孤立运动,不可能使用很重的重量。你应该在训练快结束时进行此项练习。 〉〉选择一个能以正确的姿势至少能完成10次的重量,但是次数要达到没法再多做一次为止。 〉〉在此项练习之前先安排一些其它动作,例如窄距仰卧推举,双杠臂屈伸,仰卧臂屈伸等。 [A] 握距: 掌心向上握住D形把手,你的大拇指应该绕在把手上。 站姿: 身体直立,一侧对着拉力器架,双脚与肩同宽。外侧脚应该比内侧脚的位置靠前。所训练的一侧手臂应该与高位滑轮在一条直线上。 姿势: 将肘关节紧靠在身体一侧。在整个运动过程中,肘关节都保持位置不变,为了能够独立强化肱三头肌。上臂也应该紧靠在身体上。 动作: 在回复的过程中,要控制着重物缓慢运动,让手臂回复到起始姿势。如果让前臂超过水平位置太多,那么肘关节就有可能被牵拉着离开身体一侧了。 [B] 动作: 强烈地收缩肱三头肌,将把手往下拉至大腿的外侧。短暂而有力地让你的肱三头肌做一下顶峰收缩。 姿势: 始终保持肘关节在身体一侧的位置。 呼吸: 手臂完全伸直的时候呼气。 提示: 在做单臂反握下压的时候,你的手臂运动范围会略微大一点。当达到肌肉疲劳时,你也可以用空着的那只手来帮助你完成额外的几次动作。 姿势: 在整个运动过程中,始终保持手腕的姿势,既不往前弯曲,也不往后伸展。 替换动作: 一般:单臂或者双臂下压 较好:拉力器俯姿臂屈伸 最好:双臂反握下压

23+24IFBB职业健美运动员在你外出时按照正确的方法安排训练和饮食是很有技巧的,所以你需要在出发之前就做好准备。我会预先烤3磅重的瘦牛排带在身上,这样我就始终能够获得充足的蛋白质来源,而不用担心找不到吃饭的地方了。

罗尼的肱三头肌训练计划 运动项目 组数 次数 曲杠仰卧推举 3* 12—15 下压 3 12—15 哑铃臂屈伸 3 12—15 反握拉力器下压 3 12—15 *不包括一组15—20次的热身运动

坐姿单臂颈后臂屈伸 目标肌群:肱三头肌。 〉〉在这一动作中,如果采用严格的姿势,你就不可能使用很重的重量,所以将它安排在肱三头肌训练的后期进行。 〉〉如果用双手颈后臂屈伸,那么就可以使用较重的重量了。对想要增加肌肉体积的初学者来说,双臂颈后臂屈伸是更好的选择。 〉〉记住,一定要在你的肱三头肌训练中包含一种手臂位于头部以上位置的动作,这样可以更完全地刺激肱三头肌长头,产生更强烈的收缩。 [A] 姿势: 上臂保持垂直,位于头部的一侧,肘部指向天花板。 握距: 掌心向前握住哑铃,用大拇指包住哑铃。小指应该靠在哑铃盘片的内侧。 动作: 在下放的过程中,要很好地控制重物,不要让哑铃砸到头上。 坐姿: 坐在一张矮靠背椅上,双脚分开,头朝向前方,背部自然弯曲。你的腰部应该紧靠在靠背上。 提示: 也可以用骑坐在长凳上的姿势来完成,只要你确保身体正直,背部自然弯曲。 姿势: 肘关节的姿势至关重要。在整个运动过程中,始终保持肘关节的位置不变,不要让它向外侧或者内侧晃动。上臂始终应该位于你的头旁边。 提示: 把肘关节想象成一个轴承,只有前臂在运动。 呼吸: 在完全将手臂伸直之后呼气。 动作: 将哑铃往上推直至手臂完全伸直,锁定肘关节,让肱三头肌进行顶峰收缩。 提示: 如果要增加一些变化,你可以在肘关节伸直的过程中增加手腕向前旋转的动作,使得肱三头肌的外侧头可以更加强烈地收缩。如果你需要重点加强内侧头,你可以在手臂伸直的过程中让腕关节向后旋转。 替换动作: 一般:坐姿曲杠颈后臂屈伸 较好:坐姿器械颈后臂屈伸、双臂哑铃颈后臂屈伸 最好:坐姿拉力器颈后臂屈伸、站立单臂颈后臂屈伸

用双杠臂屈伸运动来刻画出内侧胸肌的线条,打造出马蹄形的肱三头肌。我在双杠上做臂屈伸运动时不增加额外的重量。我下降得很低,在获得充分地伸展之后,将自己支撑起来,在最高点处做顶峰收缩,让我的肱三头肌发挥最大的作用。

罗尼每周训练腹肌和小腿肌肉两次。在赛季前,他每天做两次有氧运动,每次在跑步机上 跑1个小时左右。他每周星期天休息。

图标示意 1.在训练的前半部分进行这一动作 2.在训练的后半部分进行这一动作 3.让训练伙伴帮助你完成这一动作 4.用较少的次数完成这一动作 5.用较多的次数完成这一动作

42 用上斜哑铃推举锻炼胸肌。你是不是像通常那样沿宽阔的弧线将哑铃推向胸部上方?正确的姿式是让你的双手更靠近胸部向上推,当它们相互接触后,直接往上推6~10英寸,然后沿同轨迹下放。这一运动同时还锻炼内侧胸肌和肱三头肌。

下斜杠铃臂屈伸 目标肌群:肱三头肌。 〉〉此项运动又称为肱三头肌臂屈伸。最好在训练刚开始的时候完成它,因为只有在你的肱三头肌的力量还很充沛的时候,你才可以很好地控制杠铃的运动,尤其是在当杠铃靠近你的前额时。 〉〉使用重负荷和较少的次数来增加肌肉的力量;你也可以用较轻的重量来增加你的肌肉体积。但这并不是一种适合高次数的动作。 〉〉做这一运动时,你的手臂要远离身体两侧,这样就能够更大限度地调动肱三头肌长头。记住,一定要在肱三头肌训练中包含一种运动时手臂不是靠在身体两侧的动作。 [A] 姿势 仰卧在下斜长凳上,固定好双脚,头部、肩部和臀部紧贴在长凳上。 握距: 双手掌心向前握住曲杠杠铃,大约与肩同宽。将大拇指放在杠铃的下面,以增加安全性。 姿势: 保持手臂向上完全伸直。也可以让手臂适当靠后一点,来尝试一下新的感觉,但是不管你采用什么姿势,锁定你的肘关节是关键所在。 角度: 将长凳调节至下斜20~30度。与水平的长凳相比,下斜的长凳能为你提供更大的运动幅度,但是不要总是使用同一个下斜角度。 姿势 上臂在动作过程中不应该向前或者向后运动。这样能保证肱三头肌上全程受力。 提示: 把肘关节想象成轴承。肘关节应该是你唯一的运动部位。 [B] 动作: 将杠铃缓慢下放,直至将要触到你的前额为止。如果杠铃从你的前额上方划过,那么你的上臂可能已经从原来的位置移开了。 提示: 有的时候,在完成一组之后,不做休息,马上接着做一组窄距仰卧推举直至完全疲劳,确实能让你的肱三头肌得到彻底的锻炼。 动作: 以弧线轨迹将杠铃推上去,在最高点处用力收缩肱三头肌。如果没有使用惯性反弹动作,那么你可以在最高点处锁定你的肘关节。 提示: 在整个动作过程中,上臂应该始终保持位置不变,而双肘在运动过程中不应该向两侧伸展。 注意事项: 当开始疲劳而不能很好地控制杠铃的时候,让训练伙伴帮助你一下是很好的方法,这不仅能够帮助你防止受伤,而且能够让你完成额外的1~2次动作。 替换动作: 一般:肱三头肌臂屈伸机运动、坐姿曲杠臂屈伸 较好:上斜杠铃臂屈伸、哑铃仰卧臂屈伸、水平杠铃臂屈伸 最好:下斜拉力器臂屈伸

36 使用拉力器十字交叉设备来完成反式剪蹲。将拉力器十字交叉的两个把手绑在一起,中间垫上一个垫子。将这个垫子靠在你的上背部,然后做反式剪蹲。这样做可以同时锻炼你的肌肉和身体的平衡性。

27 换一个新伙伴。如果你已经超过了你的训练伙伴,那么寻找一个对你来说更有挑战性的。训练伙伴吧新的伙伴将促使你更加刻苦地训练、让你产生新的动力,并教你一些新的方法。

注意在复合运动中做较多的次数,而在孤立运动中做的次数可以相对少些。

30 为减少脂肪而寻求激素的支持。苗条的体形需要通过不同的方法来获得。先空腹服用6克精氨酸和400毫克左旋多巴,然后再训练。

2 欺骗一下你的神经系统。将作用相反的肌群组成超级组来进行训练,可以帮助你更好地操纵体内的传导系统,使你举起更重的重量。这种技巧可以消除神经系统对于肌肉发力所产生的限制。

21 加快运动速度。你是否可以在保证安全的前提下,尽可能快地完成你的动作呢?是的,可以。如果你使用足够的重量,那么“尽可能快”就不会变得非常快,而只是相对而言。

然后接一个复合器械运动,做到完全疲劳为止。到训练结束时,你的三角肌应该已经在喊救命了。

河北十一选五走势图表,5 使用训练球来帮助你进步。大多数健美运动员都不愿使用训练球训练,因为在使用训练球时,身体的稳定性很难控制,所以不得不使用较轻的重量,这样肌肉受到的刺激就不如普通训练时那样强烈。

12+13六届奥林匹亚先生得主。“我是通过减量组的方法来增加我大腿的肌肉的。在完成重负荷组之后,我会减轻盘片的重量,然后再尽可能地做最多的次数,继续减量,直至减完。

32 减少水的含量能让你看起来更棒。要想减少体内多余的水分,你应该在6天的时间里增加对盐分的摄入量,并将水的摄入量增加至原来的2倍。

高水平的生长激素能够促进脂肪的燃烧,并防止肌肉组织的分解。此外精氨酸能够激发体内一氧化氮的释放,增加肌肉的膨胀感。在训练之后,马上服用碳水化合物或乳清蛋白饮料,以保证肌肉的休息和恢复。

39 使用老式技巧取得超级收获。以肱二头肌弯举为例,介绍一下此版本的减量组训练技巧。用你能够弯举15次的杠铃重量,然后将训练弹力带调至你正好能做15次弯举。

例如,在完成1组杠铃卧推之后,马上拿1个较轻的哑铃,将双侧手掌压在盘片的外侧,用力向内压,收缩5~10秒钟之后放松,马上再重复此动作。你也还可以使用训练球来完成这一训练。

你可以在长时间有氧运动前的30分钟服用200毫克咖啡因。空腹服用咖啡因能够促进体内分泌帮助脂肪燃烧的激素儿茶酚胺。

剩下的就只有彻底疲劳的股四头肌了。对于同一个身体部位,交替使用两种完全不同的训练方案,而不要始终使用相同的方法。

35 做阿诺德式推举。这并不是一种运动,但是每 次当我们说到创造发明时,首先会想到的就是这一运动。这是一种最好的锻炼前部三角肌的运动,后者主要负责手臂的外展和内旋。这两种运动都是通过前三角肌来启动的。

在你的臀下垫上一个垫子将你抬高数英寸。用手握住绳索,同时将脚踝套套在腿上。膝关节弯曲,然后按照反式仰卧起坐的方式,使你的膝关节靠近你的胸部。同时将肩胛骨抬离垫子。尝试着让你的膝盖与双肘接触,同时将臀部抬离垫子。

益处:精氨酸和左旋多巴可以提高生长激素的水平,并同空腹训练时的生长激素水平的增高而发生协同作用。

我从仰卧起坐开始,在胸口放上一个盘片,然后做尽可能多的次数,然后将盘片放下,接着做至完全疲劳。接下来我会做负功运动,直至我快要无法呼吸时为止。最后,我在镜子前面以最大的努力进行造型训练,直至精疲力尽时为止。

38 用下拉弯举来锻炼肱二头肌。将一个短杠挂在一个下拉拉力器上。像做拉力器下拉一样坐下,掌心向上握住短杠,手臂伸直过顶。不要运动肩部,让肘部弯曲,将短杠弯举至颈后。

19 特殊运动的训练并不是某些运动员的专利。每个人都可以从各种各样的运动中获益,生活就像是一种全方位的运动,所以你的训练也应该反映这种特点。你应该变得更快、更强、更平衡,从各个方面提高你的身体素质。

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