在一周内以健康的艺术节食,选用含糖指数很低

每减重1斤需要燃烧3500以上卡路里。增加运动量,用水替换含糖饮料,每天运动45分钟以上,这样能够促进减重。按照以下步骤,争取一周减重5斤。

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减肥不容易。对大多数人来说,这很花时间。但如果你只想在短期内减掉合理的体重,就得调整饮食和生活方式,并坚持每天做运动。在一周内以健康的方式减肥,不要不吃或运动过度。研究显示渐进式减肥的效果更持久,生活更健康。

你需要准备:健康食品、水、运动鞋、自行车、体重机、黑巧克力、低脂酸奶、全谷物食品、蔬菜 (也可以与这些类似的其他“道具”)

河北十一选五走势图表,改变你的意识

部分 1: 调整饮食

部分 1: 周日做准备

我们常常说光凭饮食不锻炼是减不了肥的,这句话反过来同样正确,仅凭运动是减不下来的,你必须依靠饮食的力量。大多数专家认为健康的饮食对减肥效果和健身效果起到90%的作用。

河北十一选五走势图表 21、多吃蔬菜、健康脂肪和精瘦蛋白质。

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确保饮食含有1份蛋白质来源、1份低脂肪来源和1份低碳水化合物蔬菜来源。每天摄取的碳水化合物应该在所建议的范围内。 这不代表你能吃的食物有限。你还是可以享受许多营养丰富的健康食物。

1、去超市购买食物。这一周不能外食。在家吃健康食品。

选择含糖指数较低的食品

健康的蛋白质来源包括蛋白、大豆制品和鸡肉。鲑鱼、鳟鱼等鱼类和小虾、龙虾等贝类也是很好的蛋白质来源。吃脱脂希腊式酸奶,这也是从饮食中摄取蛋白质和乳制品的好方法。

在超市的健康食品区购物。

也就是不要吃精面粉、糖等能量高而营养少的食品。

低碳水化合物蔬菜包括西兰花、花椰菜、菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、卷心菜、瑞士甜菜、生菜、黄瓜和芹菜。选择蒸或烤蔬菜,不要炒,这样才能在这一周内获取低碳水化合物蔬菜中的所有营养和抗氧化成分。

记得买些莓果、绿叶蔬菜、全谷物食品和低脂酸奶。

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健康的脂肪来源包括鳄梨、坚果、橄榄油、椰子油和鳄梨油。比起动物脂肪或非常饱和的脂肪,这些油是比较健康的烹饪选择。

计划这周中3-4天低碳水饮食。研究表明,一周中一半的天数进行低碳水化合物饮食能够减肥。

多食水果和蔬菜

河北十一选五走势图表 62、停止摄取碳水化合物、糖和动物脂肪。

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每餐的食物当中搭配至少50%的水果和蔬菜。

高碳水化合物和高糖分食物促使身体分泌胰岛素。胰岛素是决定身体是否储脂肪的主要激素。胰岛素水平下降,身体才会开始消耗脂肪,帮助肾脏排出多余钠盐和水分,进而减少体内水分的重量。

2、找一个减肥伙伴。可以是老公、闺蜜、妈妈或同事。相互鼓励能促进减肥。

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不要吃淀粉和碳水化合物含量高的食物,比如薯片、薯条和白面包。你也不应该摄取高糖分食物,像是汽水、糖果、蛋糕和其它垃圾食品。

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吃饱和脂肪食物

红肉和味道强的肉里的动物脂肪很难消化,会使人发胖,并导致新陈代谢变慢。这一周不吃肉排或羊肉汉堡。

3、订一个运动课程。购买3节1小时的有氧运动课。花钱健身会激励你减肥。

橄榄油、鳄梨、坚果、种子和全麦食品可以帮助你减少腹部脂肪。每次少吃一些,但每餐都要吃点。

河北十一选五走势图表 103、摄取天然糖分,而不是人造糖。

选择有挑战性的课,比如尊巴、体能训练、瑜伽、有氧运动和间歇训练。

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想吃零食时,不妨用覆盆子、黑刺梅、蓝莓或草莓等低糖分水果代替糖果。早上泡咖啡时,可以使用天然糖,像是甜叶菊或一勺蜂蜜。

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吃低脂蛋奶食品

饮食应该主要由健康的蛋白质、脂肪和蔬菜组成,但也要摄取健康的糖分,比如水果。

4、星期天早点睡觉。睡觉是减肥的一大法宝。身体在缺少睡眠的状态下会产生皮质醇,这种荷尔蒙会让你储存脂肪。

高蛋白、低脂肪的酸奶是非常好的减肥食品。用低糖的酸奶配水果来取代其它小点心。

河北十一选五走势图表 134、制定7天的饮食计划。

部分 2: 周一开始减肥

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饮食计划应该涵盖三大餐和两小餐(早餐和午餐之间,午餐和晚餐之间),并安排在每天同一时间用餐。确保自己7天都在固定时间用餐,不会少吃一餐。每天摄取约1400卡路里和做运动,就能以健康的方式减肥。

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多喝水

饮食计划对减肥是否成功至关重要。这样你才清楚自己一整天和一整周都吃了什么,帮助你遵循既定的计划。

1、早晨锻炼。起床后上一节健身课或45分钟有氧运动。

每天喝2到3升的水。也就是8到12杯容量为230毫升的水、绿茶、咖啡或其它健康、低能量的饮品。不过,不要喝汽水、果汁和蛋奶饮料。

按照饮食计划制定购物清单,星期日的时候外出购买一周的食物。在冰箱里囤积这一周做饭所需的全部材料,好让自己可以方便、迅速地做每一顿饭。

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河北十一选五走势图表 185、吃小份的高蛋白质早餐。

2、晨练后吃早餐,300卡路里,高蛋白。以下可选:

摄入少量的碳水化合物

用富含蛋白质的早餐开始新一天,给自己补充满满的能量,保持血糖水平,应付接下来的一整天。确保早餐热量为400卡路里,每天早上同一时间吃早餐。确保早餐多样化,有2到3个选择可以轮换。配上一杯未加糖的茶或柠檬水。

1个煮鸡蛋,1片全麦土司,半个苹果

你没必要完全不摄入脂肪或碳水化合物,尽量少吃一些,这样效果会更好。

吃浆果冻糕和英式松饼,展开新一天。将120毫升低脂酸奶倒入碗里,加上1汤匙低脂格拉诺拉麦片和约100克草莓。再加一层酸奶、格拉诺拉麦片,最后倒入100克覆盆子。烤全麦英式松饼,切半,上面涂上2茶匙花生酱,配上美味的浆果冻糕一起享用。

1片全麦土司配花生酱和蜂蜜,一个橙子

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准备即食燕麦,添加干果和坚果,就是一道富含纤维的健康早餐。将320毫升脱脂奶拌入两包即食燕麦中。根据包装上的指示,用微波炉或火炉烹煮。煮熟后,拌入2汤匙蔓越莓干和1汤匙核桃碎。

1个煎蛋卷,菠菜,切达奶酪

全身减肥

烤2片全麦华夫饼,就是一顿可以填饱肚子的健康早餐。添加1汤匙纯枫糖浆和1小片香蕉。配上1杯脱脂牛奶。

180g酸奶,加蜂蜜、莓果、杏仁果蔬汁,用希腊酸奶、水、杏仁露和蓝莓做成。

不要相信广告页上那些保证减掉你身体某一部位的健身项目。

不要吃高碳水化合物早餐,否则一整天的血糖高高低低,极不稳定,而且会让你一直想要吃东西。

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河北十一选五走势图表 226、吃均衡的午餐。

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